【食トレ:第2回】必要な栄養素と食事のとり方

  • 掲載日:
  • 文章:杉島 有希

前回は、”ジュニアアスリートにとって「食トレ」はなぜ重要なのか”で食べることもトレーニングの一つということをお話させてもらいましたが、今回は、いざ食べる時にどういうことを意識して食べたらよいかという、より具体的なことをお話させていただきたいと思います。

5大栄養素を覚えよう!

栄養素は全部5種類

まず、はじめに知っていただきたいことは栄養学の基礎知識です。“5大栄養素”という言葉をお聞きになったことはありますか?「糖質」「脂質」「たんぱく質」「ビタミン」「ミネラル」の5つの栄養素のことを指します。みなさんが普段食べているものはすべてこの5つの栄養からできています。(図1参照)

しかし、図1をみると5大栄養素と言っているのに6つの栄養素があって疑問に思われた方がいるかもしれません。点線で「食物繊維」が付け加えられています。

糖質でも役割が違う「食物繊維」

「食物繊維」は実は「糖質」の仲間です。「炭水化物」という言葉をご存じかと思いますが、あれは「食物繊維」と「糖質」を合わせた総称なのです。ではなぜ5大栄養素の図であえて「糖質」と「食物繊維」を分けて書いたかというと、その2つは役割が全く違うからです。

5大栄養素にはそれぞれ役割があり、それを示したのが下の図です。これを見てもらうと、「糖質」と「食物繊維」の役割が全く違うことが分かっていただけるのではないでしょうか。
5大要素の役割
5大栄養素は大きく分けると3つの働きに分類することができます。

1.エネルギーをつくる=糖質・脂質・たんぱく質
2.からだ(肉・骨・血液)をつくる=脂質・たんぱく質・ミネラル
3.体調を整える=ビタミン・ミネラル・食物繊維

そして、最も重要なことは、5大栄養素はお互いに助け合って機能を発揮しているということです。一つでも足りない栄養素があると、身体はうまく機能しなくなってしまいます。

5大栄養素はお互いを助け合って機能を発揮

5大栄養素は助け合っている
図3は糖質、脂質、たんぱく質からエネルギーが作られる代謝経路を示しています。3つの栄養素からエネルギーを作り出すためには、ビタミンB群の8つの栄養素がすべて補酵素として必要になります。よく「ご飯をたくさん食べれば、強く大きくなれますよね?」という質問を受けますが、だいたいそういうお子様はお米ばっかり食べているというケースが多いです。そうすると糖質は足りているのに、ビタミンB群が足りていないため、たくさん食べているにも関わらずエネルギー不足になってしまうという事態が起こってくるのです。

このことより、5大栄養素のすべてをバランスよく食べられているかを見直すことはとても重要です。アスリートだから特にこの栄養素を多くとらなければならないということはなく、まずは“バランスの良い食事”を心がけることをおすすめします。

5大栄養素が多く含まれる食品
栄養素 食材例
糖質 ごはん・パン・パスタ・うどん・イモ類・バナナ
脂質 サラダ油・肉類・バター・マヨネーズ
たんぱく質 肉類・魚類・大豆・卵・乳製品
ビタミン 【Vit.A群】緑黄色野菜・うなぎ・レバー
【Vit.B群】肉類・大豆類・魚類・卵
【Vit.C群】果物・淡色野菜
【Vit.D群】魚類・きのこ類
【Vit.E群】魚類・緑黄色野菜
ミネラル 【カルシウム】小魚・海藻・乳製品
【鉄】レバー・青菜・海藻
食物繊維 きのこ類・海藻・野菜・果物

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